Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen

Vielleicht ist es auch Dein Wunsch Dein Idealgewicht zu erreichen und es auch dauerhaft zu halten. Dies gelingt jedoch nicht immer auf Anhieb. Ein gut durchdachter Ernährungsplan zum Abnehmen kann Dir dabei helfen und bei einer langfristigen und gesunden Ernährungsumstellung unterstützen.

Abwechslungsreiche Ernährung steigert das Durchhaltevermögen

Zu Beginn ist die Motivation zum Abnehmen in der Regel bei allen hoch und die ersten Tage sind selbst bei einem einseitigen Ernährungsplan kein Problem. Fehlt allerdings bei der täglichen Ernährung die Abwechslung, erleidet wahrscheinlich auch bei Dir die Motivation einen Sturz in die Tiefe. Der Spaß an der geplanten Ernährungsumstellung geht verloren und die Segel werden langsam aber sicher gestrichen oder es wird sogar gesündigt, was eventuelle erste Erfolge schnell wieder zunichte macht. Vielfalt auf dem Tisch heißt also hier das Geheimrezept.

Eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, dauerhaft und gesund abzunehmen. Ein gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen sollte demnach mit den richtigen Lebensmitteln und damit der richtigen Ernährung ausgestattet sein und die gewohnt ungesunden Beilagen durch leckere Rezepte zum Abnehmen ersetzen.
Hungern ist generell tabu, wenn es darum geht, langfristig Dein heiß ersehntes Wunschgewicht zu erreichen und einen Jojo-Effekt auszuschließen. Bereits kleine Veränderungen in Deinen Essgewohnheiten und Deinem Ernährungsplan machen sich nach nur kurzer Zeit bemerkbar, wenn gesundes Essen auf den Tisch kommt.

… und was die Motivation zum Durchhalten betrifft:

Kleine, selbstgewählte Belohnungen bei einem ebenfalls selbstgesetzten Etappenerfolg auf der Waage haben schon so manchen darin bestärkt, die Selbstmotivation konstant zu halten und den Ehrgeiz auf ein weiteres Ziel zu wecken. Hey, nehme mit Spass und Genuss ab!

Hier eine kurze Zusammenstellung für Deinen ersten Ernährungsplan

Frühstück
150 ml ungezuckerter Kaffee = 0 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 0 gr Eiweiß
Müsli bestehend aus:

150 ml Orangensaft = 66 kcal Energie, 14 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 1 gr Eiweiß
5 EL Müslimischung aus Nüssen = 188 kcal Energie, 28 gr Kohlenhydrate, 6 gr Fett, 6 gr Eiweiß
150 g Joghurt (1,5% Fett) = 75 kcal Energie, 8 gr Kohlenhydrate, 2 gr Fett, 5 gr Eiweiß
1 Banane = 110 kcal Energie, 25 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 2 gr Eiweiß

Zwischenmahlzeit
200 ml Mineralwasser = 0 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 0 gr Eiweiß
200 ml Gemüsesaft = 34 kcal Energie, 6 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 2 gr Eiweiß
Brot mit Scheibe Roggenvollkornbrot = 97 kcal Energie, 19 gr Kohlenhydrate, 1 gr Fett, 3 gr Eiweiß
1 TL Frischkäse (30% Fett i.Tr.) = 14 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 1 gr Fett, 1 gr Eiweiß
1 Scheibe Putenbrust = 26 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 6 gr Eiweiß

Mittagessen
300 ml Mineralwasser = 0 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 0 gr Eiweiß
100 g Hähnchenschenkel = 174 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 11 gr Fett, 8 gr Eiweiß
1 EL Rapsöl = 90 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 10 gr Fett, 0 gr Eiweiß
200 g Karotten= 50 kcal Energie, 10 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 2 gr Eiweiß
100 g Reis (Trockengewicht) = 345 kcal Energie, 78 gr Kohlenhydrate, 1 gr Fett, 7 gr Eiweiß
125 g Schokoladenpudding = 145 kcal Energie, 23 gr Kohlenhydrate, 5 gr Fett, 4 gr Eiweiß

Nachmittagsmahlzeit
150 ml ungezuckerter Tee = 0 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 0 gr Eiweiß
150 g Weintrauben = 100 kcal Energie, 24 gr Kohlenhydrate, 1 gr Fett, 1 gr Eiweiß
100 g Obstkuchen = 191 kcal Energie, 40 gr Kohlenhydrate, 2 gr Fett, 2 gr Eiweiß

Abendessen
330 ml alkoholfreies Bier = 83 kcal Energie, 18 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 2 gr Eiweiß
Brote mit
2 Scheiben Roggenvollkornbrot = 193 kcal Energie, 39 gr Kohlenhydrate, 1 gr Fett, 7 gr Eiweiß
1 Scheibe Gouda = 90 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 7 gr Fett, 7 gr Eiweiß
1 TL Diät-Margarine = 36 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 4 gr Fett, 0 gr Eiweiß
50 g Limburger (20% F. i. Tr.) = 92 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 4 gr Fett, 13 gr Eiweiß
Salat aus
2 Tomaten = 17 kcal Energie, 3 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 1 gr Eiweiß
1/4 Salatgurke = 12 kcal Energie, 2 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 1 gr Eiweiß
1 EL Olivenöl, 1 EL Essig = 90 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 10 gr Fett, 0 gr Eiweiß

Spätmahlzeit
150 ml Mineralwasser = 0 kcal Energie, 0 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 0 gr Eiweiß
50 g Salzstangen = 168 kcal Energie, 37 gr Kohlenhydrate, 0 gr Fett, 5 gr Eiweiß

Deine Gesamtsumme für einen Tag
2486 kcal Energie
374 gr Kohlenhydrate
66 gr Fett
96 gr Eiweiß

Eine ausgewogene Ernährungsweise macht satt und glücklich

Jojo war gestern! Ein gut erstellter Ernährungsplan zum Abnehmen zielt weniger darauf ab, schnell und viel Gewicht zu verlieren, vielmehr hilft er Dir dabei, neue Essgewohnheiten zu entwickeln und ein Gefühl für gesunde Lebensmittel zu bekommen.

Um das gesunde Abnehmen nach einem Ernährungsplan dauerhaft durchzustehen und auf natürliche Weise schlank zu werden, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung immens wichtig. Gleichzeitig wird durch eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Stoffwechsel angekurbelt, Deine körpereigene Fettverbrennung in Gang gesetzt und das Immunsystem gestärkt. Was wollen wir mehr oder!

So bringt eine Gewichtsreduktion sowohl ein verändertes Spiegelbild hervor, als auch viele gesundheitliche Vorteile, die Dein Wohlbefinden durchaus steigern können.

Gesund abnehmen nach Maß

Um einen Ernährungsplan zu erstellen, der eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit sich bringt, solltest Du folgende Punkte für die Ermittlung Deiner Tagesenergie (kcal) beachten:

Berechnung der Tagesenergie

Frauen
19 – 30 Jahre (Gewicht in kg x 0,062 + 2,036) x 239
31 – 60 Jahre (Gewicht in kg x 0,034 + 3,538) x 239
über 60 Jahre (Gewicht in kg x 0,038 + 3,538) x 239
Männer
19 – 30 Jahre Gewicht in kg x 0,063 + 2,896) x 239
31 – 60 Jahre (Gewicht in kg x 0,048 + 3,653) x 239
über 60 Jahre (Gewicht in kg x 0,049 + 3,653) x 239

Neben gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit, ist Bewegung ein bedeutender Grundpfeiler für Deinen gesunden Körper, der lange fit und vital bleiben soll. Bereits kleine Übungen kannst Du problemlos in Deinen Alltag integrieren.

Regelmäßiges Schwimmen, Laufen, Radfahren und leichte Yoga-Übungen bringen den Kreislauf in Schwung und puschen den gewünschten Abnahmeerfolg. Am besten eignet sich ein abwechslungsreicher Wochen-Ernährungsplan zum Abnehmen, der in Kombination mit ausreichend Bewegung und Motivation langfristig zum Ziel führt. Du schaffst das schon!

Mit Deinem eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen durchstarten

Als Unterstützung für alle unter Euch, die mit dem eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen durchstarten möchten, gibt es bei unserem Partner GloryFeel zahlreiche abwechslungsreiche Abnehmtipps, leckere und ausgewogene Rezepte und vieles mehr!

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