Magnical D

Vitamin D – wie bleiben meine Knochen gesund?

Was ist Vitamin D und was macht es?

Vitamin D  ist ein Nährstoff, der in einigen Lebensmitteln enthalten ist und für die Gesundheit und die Erhaltung starker Knochen benötigt wird. Dies geschieht, indem es Deinem Körper hilft Kalzium  (einen der Hauptbausteine ​​des Knochens) aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Menschen, die zu wenig Vitamin D erhalten, können weiche, dünne und brüchige Knochen entwickeln, eine Erkrankung, die bei Kindern als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bekannt ist.

Vitamin D ist auch auf viele andere Arten wichtig für den Körper. Muskeln brauchen es, um sich zu bewegen, Nerven brauchen es, um Botschaften zwischen dem Gehirn und jedem Körperteil zu transportieren, und das Immunsystem braucht Vitamin D, um eindringende Bakterien und Viren abzuwehren. Zusammen mit Kalzium schützt Vitamin D auch ältere Erwachsene vor Osteoporose. Vitamin D kommt in Zellen im ganzen Körper vor.

Wieviel Vitamin D braucht mein Körper?

Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Die durchschnittlichen empfohlenen Tagesmengen sind nachstehend in Mikrogramm (mcg) und internationalen Einheiten (IE) aufgeführt:

LebensabschnittEmpfohlener Betrag
Geburt bis 12 Monate10 µg (400 IE)
Kinder 1–13 Jahre15 µg (600 IE)
Jugendliche 14–18 Jahre15 µg (600 IE)
Erwachsene 19–70 Jahre15 µg (600 IE)
Erwachsene 71 Jahre und älter20 µg (800 IE)
Schwangere und stillende Frauen15 µg (600 IE)
Übersicht an Vitamin D

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Angereicherte Lebensmittel enthalten den größten Teil des Vitamin D in der Ernährung.

  • Fettfische wie Lachs, Thunfisch und Makrele gehören zu den besten Quellen.
  • Rinderleber, Käse und Eigelb liefern kleine Mengen.
  • Pilze liefern etwas Vitamin D. In einigen Pilzen, die neu im Handel erhältlich sind, wird der Vitamin D-Gehalt erhöht, indem diese Pilze ultraviolettem Licht ausgesetzt werden.
  • Fast die gesamte Milchversorgung ist mit 400 IE Vitamin D pro Liter angereichert, ebenso wie viele pflanzliche Alternativen wie Sojamilch, Mandelmilch und Hafermilch. Aber aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Käse und Eis sind normalerweise nicht angereichert.
  • Vitamin D wird vielen Frühstückscerealien und einigen Getränkemarken wie Orangensaft-, Joghurt-, Margarine- und Sojagetränken zugesetzt. Überprüfe dabei die Etiketten.

Bekomme ich Vitamin D, wenn ich mich in der Sonne aufhalte?

Der Körper produziert Vitamin D, wenn die Haut direkt der Sonne ausgesetzt ist, und die meisten Menschen erfüllen auf diese Weise zumindest einen Teil ihres Vitamin D-Bedarfs. Haut, die in Innenräumen durch ein Fenster Sonnenschein ausgesetzt ist, produziert kein Vitamin D. Bewölkte Tage, Schatten und dunkle Haut reduzieren auch die Menge an Vitamin D, die die Haut produziert.

Trotz der Bedeutung der Sonne für die Vitamin-D-Synthese ist es jedoch ratsam, die Exposition der Haut gegenüber Sonnenlicht zu begrenzen, um das Risiko für Hautkrebs zu senken. Wenn Du länger als ein paar Minuten in der Sonne bist, dann trage Schutzkleidung und trage Dir Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von 8 oder mehr auf. Sonnenbänke bewirken auch, dass die Haut Vitamin D bildet, stellen jedoch ein ähnliches Risiko für Hautkrebs dar.

Menschen, die die Sonne meiden oder ihren Körper mit Sonnenschutzmitteln oder Kleidung bedecken, sollten gute Vitamin D-Quellen in ihrer Ernährung aufnehmen, oder eine Ergänzung einnehmen. Die empfohlene Aufnahme von Vitamin D wird unter der Annahme einer geringen Sonneneinstrahlung festgelegt.

Welche Arten von Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln gibt es?

Vitamin D kommt in Nahrungsergänzungsmitteln (und angereicherten Lebensmitteln) in zwei verschiedenen Formen vor: D 2  (Ergocalciferol) und D 3  (Cholecalciferol). Beide erhöhen den Vitamin D-Gehalt im Blut.

Bekomme ich genug Vitamin D?

Da Vitamin D aus Sonne, Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln stammen kann, ist der Blutspiegel in einer Form, der als 25-Hydroxyvitamin D bekannt ist, das beste Maß für den Vitamin-D-Status. Die Spiegel werden entweder in Nanomol pro Liter (nmol / l) oder in Nanogramm pro Liter beschrieben (ng / ml), wobei 1 nmol / l = 0,4 ng / ml sind.

Im Allgemeinen sind Werte unter 30 nmol / l (12 ng / ml) für den Knochen oder die allgemeine Gesundheit zu niedrig, und Werte über 125 nmol / l (50 ng / ml) sind wahrscheinlich zu hoch. Für die meisten Menschen sind Werte von 50 nmol / l oder mehr (20 ng / ml oder mehr) ausreichend.

Durch diese Maßnahmen haben einige Menschen einen Vitamin-D-Mangel und fast niemand hat zu hohe Werte. Im Allgemeinen haben junge Menschen einen höheren Blutspiegel von 25-Hydroxyvitamin D als ältere Menschen und Männer einen höheren Blutspiegel als Frauen. 

Bestimmte andere Gruppen erhalten möglicherweise nicht genug Vitamin D:

  • Gestillte Säuglinge, weil Muttermilch eine schlechte Nährstoffquelle ist. Gestillte Säuglinge sollten täglich 400 IE Vitamin D erhalten.
  • Ältere Erwachsene, weil ihre Haut Vitamin D nicht so effizient produziert wie in jungen Jahren, und ihre Nieren weniger in der Lage sind, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln.
  • Menschen mit dunkler Haut, weil ihre Haut weniger in der Lage ist, Vitamin D aus der Sonne zu produzieren.
  • Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, die nicht richtig mit Fett umgehen, weil Vitamin D Fett benötigt, um aufgenommen zu werden.
  • Übergewichtige Menschen, weil ihr Körperfett etwas Vitamin D bindet und verhindert, dass es ins Blut gelangt.

Was passiert, wenn ich nicht genug Vitamin D bekomme?

Vitamin D wird auf mögliche Zusammenhänge mit verschiedenen Krankheiten und medizinischen Problemen untersucht, darunter Diabetes, Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose.

Knochenerkrankungen

Mit zunehmendem Alter entwickeln Millionen von Menschen (hauptsächlich Frauen, aber auch Männer) Osteoporose, bei der Knochen zerbrechlich werden und bei einem Sturz brechen können. Dies ist eine Folge davon, dass langfristig nicht genügend Kalzium und Vitamin D zu sich genommen werden. Es  wurde gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D 3 (700–800 IE / Tag) und Kalzium (500–1.200 mg / Tag) das Risiko von Knochenschwund und Knochenbrüchen bei älteren Menschen im Alter von 62–85 Jahren verringern. Männer und Frauen sollten im Rahmen eines Gesamtplans zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose mit ihren Ärzten über ihren Bedarf an Vitamin D (und Kalzium) sprechen.

Krebs

Einige Studien legen nahe, dass Vitamin D vor schweren Krankheiten schützen kann. Ein höherer Vitamin D-Spiegel im Blut wurde jedoch auch mit einer höheren Rate an Bauchspeicheldrüsenkrebs in Verbindung gebracht. Zu diesem Zeitpunkt ist es noch zu früh zu sagen, ob ein niedriger Vitamin-D-Status das Krebsrisiko erhöht und ob höhere Werte bei manchen Menschen das Risiko schützen oder sogar erhöhen.

Kann Vitamin D schädlich sein?

Ja, wenn die Blutmengen zu hoch werden. Anzeichen von Toxizität sind Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schwäche und Gewichtsverlust. Und durch die Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut kann zu viel Vitamin D Verwirrung, Orientierungslosigkeit und Probleme mit dem Herzrhythmus verursachen. Überschüssiges Vitamin D kann auch die Nieren schädigen.

Die tägliche Obergrenze für Vitamin D liegt bei Säuglingen zwischen 25 und 38 µg (1.000 bis 1.500 IE). 63 mcg bis 75 mcg (2.500 bis 3.000 IE) für Kinder von 1 bis 8 Jahren; und 100 mcg (4.000 IE) für Kinder ab 9 Jahren, Erwachsenen, sowie Schwangeren und stillenden Frauen. Vitamin-D-Toxizität tritt fast immer durch übermäßigen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln auf. Übermäßige Sonneneinstrahlung verursacht keine Vitamin-D-Toxizität, da der Körper die Menge dieses von ihm produzierten Vitamins begrenzt.

Gibt es Wechselwirkungen mit Vitamin D?

Wie die meisten Nahrungsergänzungsmittel kann Vitamin D mit anderen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Dumöglicherweise einnimmst, reagieren, oder diese beeinträchtigen. Hier einige Beispiele:

  • Kortikosteroid-Medikamente zur Verringerung von Entzündungen beeinträchtigen den Umgang des Körpers mit Vitamin D, was im Laufe der Zeit zu einer geringeren Kalziumaufnahme und einem geringeren Knochenverlust führt.
  • Gewichtsverlust-Medikamente als auch cholesterinsenkende Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D und anderen fettlöslichen Vitaminen ( A, E und K) beeinträchtigen.
  • Medikamente zur Vorbeugung und Kontrolle epileptischer Anfälle, erhöhen den Abbau von Vitamin D und verringern die Kalziumaufnahme.

Informiere immer Deinen Arzt oder Apotheker über alle Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, die Du einnimmst. Sie können Dir sagen, ob diese Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise mit Deinen verschreibungspflichtigen oder nicht verschreibungspflichtigen Arzneimitteln interagieren, diese beeinträchtigen, oder ob die Arzneimittel die Aufnahme, Verwendung, oder den Abbau von Nährstoffen durch Deinen Körper beeinträchtigen.

Vitamin D und gesunde Ernährung

Alle Menschen sollten den größten Teil ihrer Nährstoffe aus Nahrungsmitteln und Getränken beziehen. Lebensmittel enthalten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Substanzen. In einigen Fällen können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel Nährstoffe liefern, die andernfalls in weniger als den empfohlenen Mengen konsumiert werden könnten. 

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