Wähle Vollwertkost
Die Grundidee des gesunden Essens besteht darin, Lebensmittel zu wählen, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. Wähle also anstelle von verpackten Lebensmitteln lieber frische und ganze. Denke an ein ganzen Hähnchen anstelle von gefrorenen Chicken Wings oder rohen Weintrauben anstelle von gummiartigen Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Fruchtsäften. Dein Bonus: Wenn Du stark verarbeitete Lebensmittel wie Pommes Frites, Kekse und Fertiggerichte meidest, vermeidest Du deren Kalorien, Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren.
Esse mehr Vollkornprodukte
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis verlieren während des Herstellungsprozesses Nährstoffe. Tausche sie gegen Vollkornbrot und Nudeln sowie gegen braunen oder wilden Reis. Oder entscheide Dich für andere Vollkornprodukte wie Haferflocken, Popcorn, Gerste oder Bulgur. Diese Änderung kann große Auswirkungen haben: Studien zeigen, dass eine Ernährung mit hohem Vollkorngehalt das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken kann.
Steigere Deinen Anteil an frischem Obst und Gemüse
Diese natürlichen Lebensmittel sind zwei Grundnahrungsmittel für gesundes Essen. Einige gesunde Esser sagen, dass alle Deine Produkte frisch sein sollten. Andere sagen jedoch, dass Tiefkühl- und Dosenoptionen das nächstbeste sind, da sie genauso viele Nährstoffe enthalten. Lese einfach das Etikett, um sicherzustellen, dass sie keinen zusätzlichen Zucker oder Salz enthalten. Wähle auch ganze Früchte anstelle von Säften, die weniger Ballaststoffe und mehr Zucker enthalten. Ich habe mir einen Mixer zugelegt. Der kommt jeden Morgen zum Einsatz! Versuche jeden Tag mindestens fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse zu Dich zu nehmen, abhängig von den Kalorien, die Du benötigst für Deine körperliche Aktivität. Portionen können auch Obstscheiben für zwischendurch sein.
Achte auf Salz- und Zuckerzusätze
Gesunde Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig Salz und Zucker, und ihre Zugabe widerspricht dem möglichst natürlichen Ansatz. Da verarbeitete Lebensmittel eine Hauptquelle für Zusätze sind, kannst Du ihre Aufnahme reduzieren, wenn Du weniger verarbeitete Lebensmittel ist. Lese andernfalls die Lebensmitteletiketten, um nach zusätzlichen Süßungsmitteln und Salz zu suchen, auch in Lebensmitteln, die gesund erscheinen, wie Joghurt oder Tomatensauce. Behalte auch im Auge, wie viel Du in Deinen Gerichten und Getränken an Salz und Zucker hinzufügst. Versuche stattdessen, mit Gewürzen und Kräutern zu würzen. Ist auch viel schmackhafter. Ich habe dadurch viele frische Kräuter wieder neu kennengelernt.
Vermeide künstliche Zutaten
Künstliche Farbstoffe, Süßstoffe, Konservierungsstoffe und andere künstliche Zutaten haben keinen Platz in einer gesunden Ernährung. Lese im Lebensmittelgeschäft Lebensmitteletiketten und lasse Dich nicht von tollen Bezeichnungen in die Irre führen.
Trinke viel Wasser
Anstelle von zuckerreichen Erfrischungsgetränken und Säften trinke kalorienarme Getränke wie Wasser und Kräutertee. Wasser kann Deinen Hunger stillen und Dir helfen, Dich satt zu fühlen, aber es kann auch Müdigkeit abwehren und Dir mehr Energie geben. Du magst aber lieber aromatisierte Getränke? Dann versuche Dein Wasser mit einer Scheibe Zitrone, Limette oder einem Zweig Minze zu füllen. Gerade in den Frühlings- und Sommermonaten ist das auch noch sehr erfrischend.
Weniger Alkohol und Koffein
Einige, die sich gesund ernähren, haben dem Alkohol und Kaffee komplett abgesagt. Andere sagen, es ist in Ordnung, sie in Maßen zu genießen. Gesunde Ernährung hin doer her, Experten empfehlen nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag und eine Glas Alkohol für Frauen und zwei für Männer. Achte aber auch hier auf die zuckerhaltigen Extras: Entscheide Dich lieber für einfachen Tee oder Kaffee und vermeiden Sie süße Mixgetränke beim Alkohol.
Entscheide für Dich, ob Du lieber Bioprodukte isst
Biobauern verwenden natürliche Pestizide und vermeiden künstliche. Einige Leute sagen, dass Bioprodukte der beste Weg sind, um sauber zu essen. Es liegt an Dir zu entscheiden, wie wichtig es für Deine Ernährung ist. Mache es so wie ich und gehe auf Deinem örtlichen Bauernmarkt einkaufen, um herauszufinden, welche Arten von Pestiziden die Anbieter verwenden. Ein weiterer Tipp: Pestizide landen normalerweise auf der Außenhaut von Obst und Gemüse, sodass Du nicht-biologische Lebensmittel mit nicht verzehrbaren Häuten wie Avocados, Mais und Zwiebeln beruhigt auswählen kannst.
Achte auch auf Fleisch und Milchprodukte
Fleisch, Milchprodukte und Eier, die Du im Geschäft kaufst, stammen möglicherweise von Tieren, die Wachstumshormone und Antibiotika erhalten. Die solltest Du nicht essen. Warum nicht zum lokalen Metzger gehen, der mit lokalen Bauern zusammenarbeitet. Wenn du keinen lokalen Metzger hast ist der Bauernmarkt auch ein guter Ort, um mehr darüber zu erfahren, woher Dein Fleisch, Deine Milch und die frischen Eier stammen. Meeresfrüchte sind nicht als biologisch gekennzeichnet. Suche daher hier nach quecksilberarmen Produkten, d.h. nach Fischern, die nachhaltig fischen. Der sauberste Ansatz für Protein? Holen Dir das meiste davon aus Nüssen, Bohnen und Hülsenfrüchten.
Wenn Du alle diese Ratgeber befolgst, dann macht Essen und auch die Zubereitung wieder richtig Spaß. So war es auch bei uns. Der Bauernmarkt hat auch was Gutes, Du triffst Bekannte und Freunde und kannst Dich mit denen über Produkte und deren Zubereitung gleich vor Ort unterhalten.
Esse gesund – Dein Körper dankt es Dir und viele der Wohlstandskrankheiten gehen komplett an Dir vorbei.
Wenn Du magst dann teile diesen Beitrag – Deine lokalen Bauern und Metzger danken es Dir.
Ich wünsche Dir ein schönes Wochenende und vielleicht sehen wir uns mal auf unserem Münchner Bauern- oder Viktualienmarkt.